تمام اطلاعاتی که باید در مورد مکمل¬ها برای عضله¬سازی بدانید

مکمل­های عضله سازی می­توانند عملکرد بدنی را حین تمرین­های مقاومتی که باعث افزایش استقامت عضلانی می­شوند بهبود بخشند و به تحریک رشد عضلات کمک کنند. پروتئین و کراتین دو مکمل محبوب هستند که که می­توانند چنین اثراتی را روی بدن بگذارند.

مکمل­های عضله سازی متنوعی برای افرادی که مایل به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش رشد عضلانی خود هستند، در بازار و همچنین یک داروخانه آنلاین تهران معتبر موجود است.

افراد مبتدی معمولا به مکمل نیاز ندارند، زیرا بدن آن­ها پس از شروع تمرین­های مقاومتی به سرعت شروع به عضله سازی می­کند. مکمل­ها برای افرادی با سطح متوسط یا پیشرفته و کسانی که به طور مرتب ورزش‌های سنگین انجام می­دهند مناسب هستند.

در این مطلب، بعضی از بهترین مکمل­های موجود در بازار را بررسی می­کنیم.

پروتئین

پروتئین­ها، مولکول­های بزرگی متشکل از آمینواسیدها هستند. آمینواسیدها، به حالات گوناگون با یکدیگر ترکیب می­شوند و با ایجاد ساختارهای مختلف پروتئینی، عملکردهای مختلفی در سراسر بدن دارند.

پس از آسیبی که ورزش­های مقاومتی به عضلات وارد می­کنند، عضلات باید ترمیم شوند. ترمیم این عضلات با استفاده از آمینواسیدهای موجود در پروتئین صورت می­گیرد. ورزشکاران و بدنسازان معمولا برای تامین پروتئین مورد نیاز خود در طول دوره­های تمرینی، از پروتئین­های مختلفی استفاده می­کنند.

با وجود تحقیقات گسترده، تحقیقات در ارتباط با اثربخشی مکمل­های پروتئینی نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.

برای مثال، یک مطالعه حاکی از این بود که مکمل پروتئین همراه با تمرین مقاومتی باعث افزایش توده بدون چربی در افراد مسن می­شود اما هیچ نوع تاثیری بر توده عضلانی یا قدرت عضلات ندارد.

در سال ۲۰۱۸، یک بررسی در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا انجام شد. طی این تحقیق، داده­های ۱۸۸۳ فردی را که حداقل به مدت ۶ هفته تمرین­های مقاومتی انجام دادند، تجزیه و تحلیل شد. این تحقیقات نشان داد مکمل پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش چشمگیر قدرت و حجم عضله می­شود.

با این حال، به‌طور کلی می­توان گفت مکمل پروتئین به عضله سازی افراد فارغ از سن آن­ها کمک کند. مکمل پروتئین موجود در رژیم غذایی تاثیر بیشتری دارد و فرد می­تواند با اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، لبنیات و حبوباتی چون لوبیا به رژیم غذایی خود پروتئین مورد نیاز خود را تامین کند.

در صورتی که امکان استفاده از این مواد، در رژیم غذایی وجود نداشت می­توان از شیک­ها و پروتئین بارها استفاده کرد.

برای رشد عضلات لازم است پروتئین وارد شده به بدن، مقداری بیش از میزان تعیین شده در روز باشد. این مقدار دقیقا مشخص نیست، با این حال تحقیقات نشان می­دهند که مصرف بیش از ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، به‌صورت روزانه مزایای چندانی ندارد.

برخی افراد باور دارند مصرف مستقیم مکمل­های پروتئینی دقیقا پس از ورزش، کمک بیشتری به رشد عضلانی می­کند. در حالی که تحقیقات نشان می­دهد احتمال تاثیر زمان مصرف پروتئین بر روند عضله سازی، کم است.

کراتین

کراتین، ترکیبی است که توسط کبد، لوزالمعده و کلیه­ها تولید می­شود و ماهیچه­ها در سراسر بدن آن را ذخیره می­کنند. این ماده برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی مفید است به همین جهت خرید کراتین بدنسازی به اکثر ورزشکاران توصیه می­شود. این ترکیب در غذاهایی مانند گوشت و ماهی وجود دارد و به‌صورت مکمل خوراکی نیز در دسترس است.

کراتین مکملی عالی و محبوب میان بدنسازان است که به عنوان موثرترین مکمل جهت افزایش قدرت و توده عضلانی شناخته شده است. طبق گفته انجمن بین­المللی تغذیه ورزشی، کراتین مونوهیدرات که نوعی محبوب از کراتین است، موثرترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی است.

مطالعات مختلف نشان داده است که مکمل کراتین می­تواند باعث بهبود عملکرد ورزش در طول زمان، از جمله در تمرینات مقاومتی شود. یک بررسی از ۲۲ نفر نشان داد کراتین در مقایسه با پلاسیبو (دارونما)، حداکثر وزنه­ای را که یک شرکت کننده می­تواند بلند کند ۸ درصد و تعداد دفعات بلند کردن وزنه را ۱۴ درصد افزایش می­دهد.

مصرف بیش از ۳ الی ۵ گرم در روز لازم نیست. با این وجود، برخی افراد از روش بارگذاری با دوز بالای کراتین استفاده می‌کنند تا کراتین موجود در عضلاتشان را به سرعت افزایش دهند.

در صورتی که قصد خرید کراتین بدنسازی از یک داروخانه آنلاین در تهران معتبر و استفاده از آن را دارید و می­خواهید روند جذب کراتین عضلاتتان به سرعت طی شود باید حداقل ۳ بار در روز و هر روز حدود ۰٫۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید.

کافئین

کافئین محرکی طبیعی است که در انواع نوشیدنی­ها از جمله چای و قهوه وجود دارد. کافئین به عنوان ابزاری جهت کمک به هوشیاری ذهنی شناخته شده است اما می­تواند به عملکرد ورزشی نیز کمک کند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف حداقل ۳ میلی­گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می­تواند عملکرد فرد را در حرکات اسکوات و پرس نیمکت افزایش دهد. بعضی شواهد حاکی از آن است که قرص کافئین می­تواند عملکرد فرد را در تمرینات مقاومتی بهبود بخشد که ممکن است با گذشت زمان منجر به رشد عضلات شود.

انتخاب مکمل مناسب

انتخاب بهترین مکمل برای رشد عضلات، به دلیل تنوع بالای محصولات داروخانه آنلاین تهران، یکی از چالش­ها در بدن­سازی است. لازم است بدانید رشد عضلات با تمرین­های مقاومتی و دریافت پروتئین کافی صورت می­گیرد و نیاز به زمان دارد. عواملی مانند ژنتیک و الگوی ­خواب فرد نیز، بر روند عضله سازی تاثیر فراوانی دارند.

حتی بهترین مکمل­ها نیز تأثیر بسیار کمی در عملکرد ورزش و رشد عضلات دارند و هرگونه ادعا در رابطه با مکمل­های فوری، نادرست است.

همچنین باید اشاره کنیم مصرف بی­رویه مکمل­های مناسب، عوارض جبران ناپذیری را به دنبال دارد. برای مثال عوارض جانبی مکمل کافئین عبارت هستند از اضطراب، رفلکس معده، سردرد، افزایش فشار خون و بی­خوابی.

نتیجه تحقیقات در مورد انواع مکمل بدنسازی به شرح زیر بوده است:

بتاآلانین یکی از مکمل­هایی است که روی رشد عضلات تاثیر مستقیم می­گذارد. آمینواسیدهای شاخه­دار (BCAA) که در اکثر منابع پروتئینی مخصوصا گوشت، مرغ، ماهی، تخم­مرغ و لبنیات یافت می­شوند نیز برای رشد عضلات اهمیت بالایی دارند و تقریبا ۱۴درصد از اسیدآمینه­ موجود در عضلات را تشکیل می­دهند. HMB نیز در کاهش تجزیه پروتئین عضلانی مؤثر است و برای افرادی که ورزش را شروع می­کنند یا شدت تمرین­های خود را افزایش می­دهند مفید است. مکمل­های دیگری به نام اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت‌کننده تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین نیز وجود دارند که از محبوبیت فراوانی میان ورزشکاران برخوردار هستند.