سیزده روش اثبات شده برای تسریع در بهبود عضله ها

هیچ چیزی به‌اندازه یک تمرین عالی و حجیم شدن عضلات، حس طراوت و ارزش را به شما نمی‌دهد و این ثابت می‌کند که در واقع شما به هدف خود رسیده‌اید.

شما قوی و بی عیب و نقص هستید و برای جبران همه چیز لبخند می‌زنید. آیا عالی نیست که این مسئله هر بار که به سالن ورزشی می‌روید، اتفاق بیفتد؟

اما همیشه این‌طور نیست، تمام بدن شما درد می‌کند، شما در راه‌رفتن مشکل دارید و احساس می‌کنید می‌خواهید به مربی بدنسازی لعنت بفرستید که شما را به هوس انداخته است.

کمی درد هیچ مشکلی ندارد. اگر هیچ دردی احساس نکردید، پس هیچ شادی در سود شما حاصل نخواهد شد؟ بدن ما مانند یک موتور است و هر از گاهی با ما ارتباط برقرار می‌کنند، سعی می‌کند به ما هشدار دهد و ما باید گوش دهیم.

وقتی احساس تیر کشیدن و درد می‌کنید، بدن شما سعی می‌کند به شما بگوید که به کمی استراحت نیاز دارید. در این دوره استراحت، بدن شما در حال بازسازی و کسب انرژی دوباره است.

روش‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند این دوره‌ی بهبودی را تسریع کند و ما در این مقاله به آنها خواهیم پرداخت.

۱. خواب کافی داشته باشید

اگر فرزند داشته‌اید یا فرصتی برای گذراندن وقت با یکی از آنها داشته‌اید، به خوبی می‌دانید که عبارت “خوابیدن مثل نوزاد کاملاً بی نظیر است”.

کودکان در بازه‌های ۳ تا ۴ ساعته و در کل ۱۴ تا ۱۷ ساعت در روز می‌خوابند. بعد از یک تمرین خسته کننده، خواب راحت بسیار مهم است زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا از سموم مهار کننده بازیابی عضلات خلاص شود.

کمبود خواب برای بهبودی مضر است، زیرا روند طبیعی بدن را مهار می‌کند، توصیه می‌شود حداقل هشت ساعت بخوابید تا بدن دوباره تنظیم شود. برای بعضی از افراد خوابیدن به خودی خود یک کار سخت و دشوار است. برخی از داروهای خواب طبیعی وجود دارند که می‌توانید برای داشتن استراحت شایسته خود از آن استفاده کنید.

۲. آب زیادی بنوشید

اگر شما هم مانند من علاقه‌مند به‌تناسب اندام هستید، می‌دانید که هیدراته (رساندن آب کافی به سلول‌های بدن) ماندن قبل، در حین و بعد از یک فعالیت شدید چقدر مهم است. این بسیار مهم است زیرا به شما کمک می‌کند تا از خستگی عضلات، آسیب و سایر عوارض جلوگیری کنید.

مصرف آب آسان نیست و تمایل به مصرف آب فقط در هنگام تشنگی وجود دارد. اگر می‌خواهید بهترین کار را برای بدن خود انجام دهید، سعی کنید در طول تمرین حداقل هشت لیوان آب بنوشید.

به‌صورت عادت درآوردن مصرف آب همچنین به شما کمک می‌کند تا از پارگی، قطع شدن و سایر آسیب‌های مربوط به ورزش جلوگیری کنید.

در حالی که نوشیدن آب خالص بسیار عالی است، ممکن است برخی از مزایای نوشیدن آب قلیایی که تحت الکترولیز قرار گرفته است، وجود داشته باشد. هرکدام را که تصمیم گرفتید مصرف کنید، به یاد داشته باشید که همیشه هیدراته باشید.

۳. بر مصرف پروتئین خود تمرکز کنید

پروتئین در ترمیم بدن و عضله بسیار ضروری است. مهم است که آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به ویژه هنگامی که در حال تمرین هستید.

پروتئین‌ها را می‌توانید به‌جای مکمل‌هایی مانند تخم‌مرغ، مرغ بدون چربی، ماهی، گوشت گاو بدون چربی، لوبیا، عدس، ماست کم چرب، شیر، پنیر، دانه‌ها و مغزها دریافت کنید.

اسیدهای آمینه ضروری متابولیزه شده از این ماده مغذی بزرگ باعث افزایش عضلات شده و احساس درد را کاهش می‌دهد.

۴- مقداری مسکن مصرف کنید

اگرچه مصرف داروهای بدون تجویز به دلیل درد برای اکثر افراد اعتیاد آور است، اما برخی از داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن و ناپروکسن می‌توانند باعث تسکین ناراحتی دردهای عضلات شوند. در عوض این می‌تواند زمان بهبود عضلات شما را تسریع کند.

احتیاط:

همیشه با پزشک خود صحبت کنید تا از تشخیص غلط جلوگیری کرده یا توصیه مناسب را دریافت کنید.

۵. یک دوش آب سرد بگیرید

فکر غوطه‌ور شدن در آب سرد پس از تمرین ترسناک است، بدن شما درد می‌کند و نمی‌تواند خیالتان راحت باشد، درست است؟

 متأسفم که توی ذوقتان می‌زنم. آب یخ به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند. یخ به‌عنوان بی حس کننده عمل کرده و ناحیه آسیب دیده را بی حس می‌کند و روند بهبود را بسیار آسان می‌کند.

زیبایی گرفتن دوش آب سرد زمانی به وجود می‌آید که آرامش را تجربه کنید و ازاین‌ رو امکان خواب راحت را دارید. شما ممکن است هیجان زده شوید اگر یاد بگیرید که مزایای استفاده از حمام سرد یخ زده نیز توسط علم پشتیبانی می‌شود.

آیا این یک امتیاز مثبت نیست؟ بنابراین دفعه بعد که بعد از یک روز تمرین طولانی از سالن بدنسازی آمدید، خود را در آب سرد غوطه ور کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و بوی بد بدن را نیز از بین می‌برد.

۶. ماساژ بگیرید

مقداری فواید مرتبط با ماساژ وجود دارد. ماساژ، جدا از روش واضح، آرامش، به تجزیه بافت اسکار و تسکین درد عضلات کمک می‌کند.

در هنگام ماساژ، فیبرهای عضلانی کشیده می‌شوند، بنابراین انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد. همچنین گردش خون بهتر و کاهش درد را تجربه خواهید کرد. برای ماساژ نیازی به شکستن دست‌وپا نیست.

شما می‌توانید بدون هیچ هزینه‌ای یک ماساژ آرام و سرگرم‌کننده از همسرتان دریافت کنید و همچنین از آرامشی که بعد از ماساژ به وجود می‌آید خواب خوبی خواهید داشت.

۷. شیر شکلات بنوشید

این باید برای علاقه‌مندان به شیرینی هیجان‌انگیز باشد. بر اساس مجله Human Kinetics Journal، ثابت شده است که شیر شکلات یک کمک‌کننده به بهبودی پس از ورزش است. شما می‌توانید انواع مختلفی از شیر شکلات را درست کنید، یکی از موارد دلخواه شخصی من ترکیبی از پودر کاکائو، شیر و عسل برای طعم است.

۸. گوش‌دادن به موسیقی

دیدن هدفون یا هدست در یک محیط تمرینی غیرمعمول نیست. این بدان معنا نیست که فردی که آنها را پوشیده است یک افاده‌ای است، او احتمالاً به موسیقی آرامش‌بخش یا پرانرژی گوش می‌دهد.

موسیقی به ما کمک می‌کند تا حواس ما از یک تمرین سخت منحرف شود و همچنین مانع تمرکز ما بر درد مفاصل و عضلات می‌شود.

آهنگ‌هایی با سرعت آرام به شما کمک می‌کنند تا ضربان قلب را سریع‌تر کاهش داده و لاکتات خون خود را پس از ورزش به سطح استراحت برسانید.

موسیقی این قدرت را دارد که شما را در یک حس و حال خوب قرار دهد و همچنین بهره‌وری شما را افزایش دهد.

۹. به‌اندازه کافی استراحت کنید

غیرمعمول نیست که افراد می‌خواهند نتایج ملموسی داشته باشند. خواهید فهمید که هر کاری که لازم است انجام می‌دهید تا به این نتایج دلخواه برسید حتی اگر این به معنی فشرده‌سازی همه کارها در یک روز باشد.

شما فقط زمانی می‌خواهید استراحت کنید که به هدف مورد نظر خود رسیده باشید و به نظر می‌رسد موفقیت کمتر انگیزه شما برای ادامه آرزو است. رؤیاپرداز بودن چیز بدی نیست. اگر از نظر سلامتی در بهترین حالت نیستید، این منطق باقی‌ماندن در این فرم را بر هم می‌زند.

توصیه می‌شود ۴۸ ساعت بین تمرینات وقت بگذارید تا به بدنتان کمک کند انرژی خود را دوباره گرفته و دوباره از نو بسازد.

۱۰. مدیتیشن کنید

آیا شما در زمان حال زندگی می‌کنید؟ آیا شما با خود یکی هستید؟ آگاهی ذهن در مراقبه برای کاهش سطح استرس، کاهش نشخوار مضر و کاهش افسردگی و اضطراب استفاده می‌شود.

چگونه می‌توانید مراقبه کنید؟ لازم نیست پیچیده باشد، فضای خلوتی پیدا کنید، بنشینید و به‌آرامی نفس بکشید، تصور کنید اکسیژن از دهان شما تا ریه‌ها را پر می‌کند. درحالی‌که به نفس‌های خود گوش می‌دهید، آرام و آرام نفس بکشید. مراقبه مستلزم عدم احساسات منفی است.

مراقب انرژی مورداستفاده خود باشید. همچنین می‌توانید مقداری یوگا را در برنامه مدیتیشن خود بگنجانید. علاوه بر موارد ذکر شده مراقبه تعداد زیادی فایده دارد. نکته اصلی این است که بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است و اقدام کنید.

۱۱. آب‌میوه گیلاس بنوشید

چرا آب گیلاس در مورد بهبود عضلات بسیار مهم است؟ این ماده نه‌تنها خوشمزه است بلکه همراه با فواید سلامتی است. گیلاس دارای ۱۲۰ کالری در هر وعده فنجان است و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و آهن است.

آنتوسیانین موجود در آب گیلاس ترش باعث تقویت فرایندهای ضدالتهابی در بدن می‌شود. این به ترمیم و بازیابی عضلات کمک می‌کند. برخی دیگر از مزایای وابسته به آب گیلاس عبارت‌اند از:

کمک به بهبودی بعد از تمرین، حفظ فشارخون و ضربان قلب، هیدراتاسیون و تعادل ph، به کاهش درد و التهاب نیز کمک می‌کند.و همچنین ایمنی را افزایش می‌دهد، سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند و با چربی‌ها مبارزه می‌کند. با این گفته فراموش نکنید که دفعه بعد، بعد از تمرین یک لیوان آب گیلاس بنوشید.

۱۲. هر روز حرکات کششی انجام دهید

هیچ‌چیز به‌اندازه یک کشش صبحگاهی حالتان را خوب نمی‌کند. من همیشه آن را بخشی از برنامه صبحگاهی‌ام می‌کنم.

من متوجه شده‌ام که حرکات کششی به بدنم کمک می‌کنند تا آرام شود و احساس جوانی کند. کشش‌های کامل بدن یا تمرینات ساده مانند تخته، لانگ و اسکات را دنبال کنید. حرکات کششی ضمن تقویت گردش خون، روحیه خوبی نیز به شما می‌دهد.

۱۳. یک غلتک فوم بگیرید

سرمایه‌گذاری در غلتک فوم بی‌ارزش نیست. وقتی با ماساژ حرفه‌ای مقایسه می‌شوند، ارزان‌ترند و دارای مزایایی مانند اصلاح عدم تعادل عضلات، افزایش دامنه حرکت، کاهش درد عضلات و جلوگیری از آسیب هستند.

 فوم نرم نسبت به نسخه با چگالی بالا ماساژ ملایم‌تری را ایجاد خواهد کرد. هنگامی‌که می‌خواهید غلتک بزنید، حداقل ۶۰ ثانیه را در هر منطقه سخت اختصاص دهید. روی گره‌ها و لکه‌های حساس کمی بیشتر بمانید تا نرمی بیشتر حساس شود.

نتیجه

ما همیشه برای موفقیت سیم‌کشی می‌کنیم. این در DNA ما رشد می‌کند ما بهترین‌ها را برای خودمان، بدنی کامل، بی‌عیب‌ونقص و بی‌آلایش می‌خواهیم.

تصور کردن همه اینها غیرواقعی نیست، شما می‌توانید همه آنها را داشته باشید. تنها نکته مهمی که باید به‌خاطر بسپاریم این است که هیچ‌چیز آسان بدست نمی‌آید، این کار به تلاش و کوشش زیادی نیاز دارد.

البته موارد زیادی در مورد بازیابی عضلات مانند سن، ایمنی و وضعیت سلامتی وجود دارد. بدن ما واکنش‌های متفاوتی از خود نشان خواهد داد و ممکن است زمان بازسازی بعضی از آنها بیشتر از بقیه باشد اما این مسئله نمی‌تواند دلیل کافی برای نگرانی باشد. با راهنمایی و نظم مناسب، بدن ما در مسیر بهبودی قرار می گیرد.

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، بدن ما شباهت زیادی به موتور ماشین دارد. دانستن راه خود در زیر کاپوت اتومبیل این اطمینان را می‌دهد که ماشین ما همیشه در درجه‌یک و عاری از هرگونه سکسکه است.

درست مثل زمانی که می‌خواهیم از اتومبیل‌هایمان مراقبت می‌کنیم، باید از بدنمان هم نیز مراقبت کنیم. شاید درک بهتر از چگونگی شباهت اتومبیل و بدن ما کلیدی برای کمک به ما در درک صحیح خود باشد.

اتومبیل در مقایسه با بدن ما به یک سوخت دائمی برای احتراق نیاز دارد. درست مانند اینکه اتومبیل شما به بنزین نیاز دارد، بدن شما نیز به غذا (یک رژیم غذایی متعادل) و اکسیژن نیاز دارد.

بدن شما انرژی شیمیایی را به انرژی جنبشی و گرما تبدیل می‌کند. به همین دلیل است که شما پس از یک فعالیت شدید از طریق پوست عرق می‌کنید تا بدن شما به همان روشی که سیستم خنک‌کننده اتومبیل دارد خنک شود.

ماشین و بدن شما باید از شر زباله‌ها، ماشین از طریق اگزوز، بدن از طریق جریان خون، تنفس و سایر فرایندها خلاص شوند. همان‌طور که همیشه آماده هستیم اتومبیل‌های خود را برای بررسی‌های نگهداری منظم به تعمیرگاه ببریم، باید با بدنمان نیز به همان شیوه رفتار کنیم تا موتورهایمان به‌درستی کار کنند.

ما با هیچ کاری نکردن به نتیجه‌ای نمی‌رسیم. درست مانند هر سفر با یک‌قدم، ما نیز باید برای رسیدن به هدف موردنظر خود، قدم‌های کوچک آگاهانه برداریم.

همان‌طور که قبلاً مشاهده کرده‌اید، جزئیات کوچکی وجود دارند که تصور می‌کنیم نقشی اساسی در روند بازیابی ما دارند. چه کسی فکر می‌کرد که چیزی به‌راحتی چرت زدن می‌تواند یک راه‌حل باشد؟ خب، معلوم است که همین‌طور است.

برای اینکه به طور طبیعی دوره نقاهت عضلات خود را تقویت کنید، مقدار زیادی آب بنوشید، مرتباً کشش داشته باشید و همیشه استراحت کافی داشته باشید.

آنچه می‌خورید را به‌خاطر داشته باشید تا پروتئین را فراموش نکنید. شما همان چیزی هستید که می‌خورید، هرگز فراموش نکنید. همان‌طور که در این دوره حیاتی به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید، نیازی به داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل را نیز نادیده نگیرید، وعده‌های غذایی خود را به نسبت رژیم غذایی مناسب مصرف کنید و اگر احساس می‌کنید کمی از تعادل خارج شده‌اید ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

روزهای تعطیل خود را مطابق با نیازها و ترجیحات شخصی خودتنظیم کنید، باید استراحت کافی داشته باشید، خواب کافی داشته باشید و از کمبود خواب خودداری کنید زیرا ممکن است نه‌تنها بر روی عضلات بلکه بر سلامت کلی شما نیز اثرات بدی بگذارد. 

بعد از تمرین از فرورفتن در آب یخ نترسید. شیر شکلات را بنوشید و فراموش نکنید که آب گیلاس ترش خوب، خوشمزه و بسته‌بندی‌شده مغذی است. با یک رویکرد مناسب، زودتر از آنچه انتظار می‌رود به اهداف تناسب‌اندام خود خواهید رسید.