خواب باکیفیت و تاثیر آن بر کارایی/ به بهانه روز جهانی خواب

“انجمن جهانی خواب” یک سازمان تخصصی با عضویت ۵۳ انجمن ملی و ۱۲ هزار عضو متخصص در رشته‌های گوناگون آکادمیک از ۷۷ کشور جهان است که ۳۳ سال پیش با هدف متمرکز نمودن امور پژوهشی و آموزشی در مورد خواب شکل گرفت.

این انجمن جهانی با پیشنهاد ثبت یک روز از سال با نام “روزجهانی خواب” در پی گسترش دانش و آگاهی بشر در خصوص اهمیت خواب و تاثیر آن بر ابعاد گوناگون زندگی فردی و اجتماعی انسانها، تاکید بر فواید خواب خوب و سالم، جلب توجه جامعه به مشکلات خواب، جنبه‌های پزشکی، آموزشی و اجتماعی آن و ترویج پیشگیری و مدیریت اختلالات خواب است.

به همین جهت از حدود ۱۵ سال پیش ۱۸ مارس میلادی برابر با ۲۸ اسفند ماه شمسی “روز جهانی خواب” نامیده شده است. 

انجمن جهانی خواب اعلام کرده حدود ۴۵ درصد جمعیت جهان به نوعی درگیر اختلال خواب هستند بنابراین نیاز به روشهایی برای پیشگیری و حل این مشکل به شدت احساس می‌شود.

همچنین بر اساس پژوهشهای تخصصی پیرامون مشکلات خواب و خسارات ناشی از آن برآورد شده این مشکل در آمریکا سالانه ۴۰۰ میلیارد دلار، در ژاپن ۱۳۸ میلیارد دلار، در آلمان ۶۰ میلیارد دلار، در انگلیس ۵۰ میلیارد دلار و در کانادا سالانه ۲۱ میلیارد دلار هزینه ایجاد می‌کند. 

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد در خصوص اهمیت خواب به خبرنگار ایرنا گفت: خواب خوب و با کیفیت آرزوی همه است و خوب خوابیدن در سلامت دستگاه‌های ایمنی، قلب و عروق، تنفس، مغز، اعصاب، خلق و خو، تمرکز متابولیسم و تک تک اعضای بدن و کارایی افراد نقش موثر دارد.

دکتر مهناز امینی افزود: خواب راحت برای داشتن تن و روان سالم ضروری است و “روز جهانی خواب” نیز یک رویداد سالانه  است که هدف آن نشان دادن اهمیت خواب و فراخوان در مورد موضوعات مهم مرتبط با خواب است.

وی ادامه داد: هرسال در هجدهم مارس سال میلادی به یکی از جنبه های خواب پرداخته می‌شود و از آنجا که بسیاری از مردم از این موضوع بی خبر هستند در سالهای اخیر پویش همگانی برای آگاهسازی مردم در زمینه اهمیت خواب و آشنایی بیشتر با این روز به راه افتاده است.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: در همین راستا جمعی از اعضای هیات علمی و متخصصان خواب در این دانشگاه با همکاری “سازمان مردم‌نهاد حمایت از مبتلایان به اختلالات خواب” جشنواره‌ای را از ۲۹ بهمن امسال تا پایان اردیبهشت سال ۱۴۰۰ راه‌اندازی کرده‌اند که در آن رویدادهای مختلف شامل بحث و گفتگو، ارائه مطالب آموزشی، مسابقات عکاسی، نقاشی، داستان کوتاه، لالایی و کتابخوانی برگزار می‌شود.

وی هدف این جشنواره را گسترش دانش و آگاهی مردم در مورد بهداشت خواب، خواب کودکان و نوجوانان و مشکلات شایع خواب عنوان و بیان کرد: همزمان با این جشنواره برنامه‌های آموزشی مرتبط نیز از طریق فضای مجازی، صدا و سیما و همچنین فرهنگسراهای مختلف شهرداری برگزار می‌شود. 

یکی از اعضای هیات علمی دانشکده طب ایرانی و مکمل دانشگاه علوم پزشکی مشهد نیز به خبرنگار ایرنا گفت: استرسهای شب امتحان دانش‌آموزان و دانشجویان ممکن است ناشی از اختلالات عادتی یا بدنی باشد و معتقدیم اصلاح سبک زندگی و استفاده از برخی داروهای گیاهی تحت نظر متخصص طب سنتی می‌تواند در این زمینه کمک‌ کننده باشد.

دکتر علیرضا درخشان افزود: برای کاهش استرس به‌ ویژه در ایام امتحانات دانش‌آموزان و دانشجویان رویکرد در طب ایرانی معطوف به اصلاح سبک زندگی به خصوص در حوزه الگوی خواب و وضعیت تغذیه است و در گام بعدی در صورتی که فرد دچار مشکلات خاص یا به عبارتی سوء مزاج‌های عضوی باشد به درمان آنها اهتمام می‌شود.
وی ادامه داد: کاهش خواب شبانه با مصرف قهوه و نسکافه، خواب نامنظم و غیرپیوسته و همچنین عادات غلط فردی مبنی بر کار در شب و خواب در روز، مضر هستند زیرا در درازمدت موجب افزایش اضطراب و استرس و همچنین کاهش عملکرد مغز و حافظه می‌شود.
این پزشک متخصص طب ایرانی و مکمل گفت: در خصوص تغذیه در ایام امتحانات، مهمترین توصیه‌ ما پرهیز از پرخوری و درهم‌خوری، رعایت فاصله میان وعده‌ غذا و خواب، مصرف نکردن مواد غذایی تند و تیز و محرک، پرهیز از مصرف انواع فست‌فودها و استفاده از وعده‌های غذایی سبک و مغذی است.

وی افزود: همچنین استفاده روزانه پنج تا ۱۰ عدد بادام درختی خام برای تقویت قوه حافظه و افزایش آرامش توصیه می‌شود.
دکتر درخشان ادامه داد: استفاده از میوه‌های فصل همچون سیب، به و گلابی شیرین توصیه می‌شود و در کنار آن استفاده از شربت‌هایی که بر پایه گلاب تهیه می‌شوند نظیر مصرف روزانه یک لیوان شربت گلاب و عسل و زعفران می‌تواند کمک ‌کننده باشد، همچنین برخی گیاهان دارویی نظیر گل ‌گاوزبان، بادرنجبویه، به‌لیمو و سنبل‌الطیب می‌توانند به کاهش تنش‌ها و اضطراب‌های روحی کمک‌ کنند.
وی گفت: البته این درمانها صرفاً درمان‌ در دسترس خانگی هستند و در صورتی که مشکل فرد در ارتباط با استرسهای امتحانی ریشه‌دارتر باشد، ممکن است ناشی از برخی سوء مزاج بوده و به این افراد توصیه می‌کنیم به متخصص طب سنتی مراجعه کنند و به هیچ عنوان تحت تأثیر برخی پیامهای نادرست و آسیب‌آفرین رایج در فضای مجازی قرار نگیرند.
عضو هیات علمی دانشکده طب ایرانی و مکمل دانشگاه علوم پزشکی مشهد افزود: برخی توصیه‌های غلط از جمله روآوردن به دوپینگ و مصرف برخی داروها و مکمل‌ها در شب‌های امتحان به اوج خود می‌رسند غافل از اینکه مصرف اندک و موقت برخی از این داروها و مکمل‌ها ممکن است عوارض شدید و جبران‌ناپذیر برای مصرف‌کننده ایجاد کند.
وی با بیان اینکه با توجه به تغییر سبک زندگی مردم در ایام شیوع کرونا بسیاری از توصیه‌هایی که صورت می‌گیرد اشتباه یا مخلوط با موارد صحیح و غلط بوده است، ادامه داد: این موضوع در حوزه تخصصی طب ایرانی و مکمل داغ‌تر از سایر تخصص‌ها بوده و خواسته ما از دانش‌آموزان و دانشجویان و همچنین والدین آنان این است که در صورت نیاز، برای دریافت دستورات صحیح و علمی مبتنی بر طب ایرانی به یکی از سلامتکده‌ها یا درمانگاه‌های دانشگاهی تخصصی طب سنتی مراجعه کنند.

اهمیت خواب مناسب

بر اساس گزارش انچمن جهانی خواب، دستگاه پاکسازی مغز که مهمترین وظیفه آن خارج کردن مواد زائد از این بافت حیاتی است، در زمان خواب بیشترین میزان فعالیت را دارد، بخش اعظم دفع مواد زائد از بدن توسط دستگاه لنفاوی انجام می شود، این دستگاه مولکولها و پاتوژنهای معیوب را از بافتها به جریان خون منتقل می‌کند تا از طریق خون به مجراهای دیگر بدن برسند و پس از تغییراتی از آن جا خارج شوند اما پاکسازی بافت بسیار حساس مغز توسط دستگاه فیزیولوژیک مستقلی انجام می‌شود که یک سال قبل شناسایی شد. مغز بر خلاف سایر اندامها از دستگاه لنفاوی بدن انسان برای این منظور بهره نمی‌برد.
دستگاه پاکسازی مغز متشکل از نوعی سلول موسوم به گلیال است که عملکرد اصلی آن ثابت کردن نورون‌ها در محل مقتضی است.
در این دستگاه فیزیولوژیک مایع خاصی بین رگ‌های مغزی و سلولهای گلیال جریان دارد که ترکیبات پروتئینی مضر را از بافت مغز جدا می‌کند. 
پژوهشگران معتقدند هنگام خواب سلولهای گلیال از رگهای مغز جدا شده و فضای بیشتری را برای عبور این مایع فراهم می‌کنند. 
پس از خواب کامل، عملکرد دستگاه پاکسازی تا ۶۰ درصد افزایش می‌یابد و علاوه بر مغز، عملکرد قلب و سایر ارگانهای بدن نیز به خواب وابسته است. خواب تنها زمانی است که بدن فرصت ترمیم پیدا می‌کند، دستگاه ایمنی بدن انسان با خواب کافی تقویت می‌شود.

چند واقعیت علمی ثابت شده در مورد فایده های خواب کافی و راحت: 

خوابیدن تعداد سلول های مغز را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود امکان تولید میلین توسط سلول‌های مغز افرایش یابد، میلین ترکیب نوعی فسفولیپید و پروتئین است که مانندعایق عمل می‌کند و مانند غلافی در اطراف تمام سلول های عصبی قرار می‌گیرد.
میلین برای عملکرد صحیح سلول های عصبی ضروری است و کمبود آن منجر به بروز بیماری‌های خطرناک مانند ام.اس می‌شود. میلین کاربردهای مختلف دارد ولی یکی از مهمترین وظایف آن تسریع در ارسال پیام‌های عصبی است، خواب باعث افزایش تعداد سلول‌های عصبی و احیای سلول‌های قبلی می‌شود.
خواب کافی نقش مهمی در درمان بیماری ام.اس دارد و باعث تقویت حافظه می‌شود و از برخی اختلالات ژنتیکی جلوگیری می‌کند.
خواب کافی و با کیفیت در دوران جوانی و میانسالی، مهمترین عامل تقویت حافظه در پیری است.
کم خوابی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را ۲ برابر و سکته مغزی را چهار برابر افزایش می دهد.
کودکان و نوجوانانی که خواب منظم و کافی ندارند، از نظر رفتاری ناهنجار می شوند، این کودکان در مدرسه رفتار مناسبی ندارند و اغلب برای هم سن و سالان و اولیای مدرسه مشکل ایجاد می کنند.
کم خوابی و خستگی مهمترین عامل مشاجره و اختلاف زوجین است و روند یادگیری را نیز مختل می کند.
اختلال خواب سبب افزایش فشار خون و ضربان نامنظم قلب می شود.
خواب آلودگی یکی از مهمترین علل تصادفات رانندگی است.
خواب ناکافی سبب مرگ زودرس می شود و مهمترین علت پیری پوست است.
اختلال خواب قابلیت قضاوت را از بین می برد.
کاهش حافظه، افسردگی، چاقی و دیابت نوع ۲ برخی دیگر از مضرات کم خوابی هستند.
محققان هفت تا هشت ساعت خواب، بین ساعت های ۱۰ شب تا ۶ صبح را برای بدن لازم می دانند و توصیه می کنند اتاق خواب آرام و تاریک باشد.