«روزهای کرونایی» و «سلام فراموش شده»!/ به ورزش سلام کنیم

 خبرگزاری فارس ـ همدان، همه ما در مورد ورزش کردن، فواید و اثرات شگفت‌انگیز آن بر روی روح و روان و جسممان، افزایش طول عمر و… بسیار شنیده و خوانده‌ایم اما با این وجود زندگی مدرنیته و ماشینی امروز مجالی برای اجرای این شنیده و دانستنی‌ها نمی‌دهد و خیلی از افراد در طول شبانه‌روز ساعتی را برای ورزش از هر نوع و سبکی و رشته‌ای اختصاص نمی‌دهند و اصلا به آن فکر هم نمی‌کنند و یا آن را به زمانی مناسب موکول می‌کنند البته در این میان افرادی هم هستند که با همت و کمی اراده و نیز برنامه‌ریزی درست زمانی را برای ورزش کردن و چابک‌سازی جسم و روح خود قرار داده‌اند و شادابی برایشان اولویت دارد.

 آمدن کرونا بهانه‌ خوبی شد برای خیلی از آنهایی که مدت‌ها تصمیم به ورزش کردن و یا رفتن به باشگاه را داشتند و به یک شعارهای واحدی چون «اصلا الان شرایط مناسبی نیست» و یا « زنده بمانیم بهتر از این است که باشگاه برویم و ورزش کنیم و کرونا بگیریم» و …رسیدند اما پزشکان و کارشناسان حوزه سلامت بر داشتن تن سالم و روحیه‌ای قوی برای مبارزه و مقاومت در مقابل این ویروس تأکید دارند و این می‌طلبد ما برای نیم ساعت هم که شده در داخل خانه نرمشی ساده داشته باشیم و کمی به اعضای بدنمان این نعمت‌های عزیز و گرانبها که یک بار به ما داده می‌شود،  فکر کنیم و با بدنمان کمی مهربانتر باشیم.

حال در این گزارش به اهمیت و لزوم ورزش خصوصا برای بانوان به عنوان مدیران داخلی خانه و خانواده پرداخته‌ایم و در این خصوص با مدرس دانشگاه و مربی حرفه‌ای بدنسازی خانم زهرا عسگری به گفت‌و‌گو نشستیم که در ادامه می‌خوانید:

 فارس: اهمیت ورزش برای بانوان با توجه به فیزیولوژیک بدن و ساختار استقامتی آنها را توضیح بدهید:

عسگری: ورزش در پیشگیری از خیلی از بیماری‌ها، سلامتی جسم و روح اهمیت دارد. برای نمونه در پیشگیری از سرطان سینه به علت اثرات فیزیکی مستقیم و غیرمستقیم آن از طریق پیشگیری از افزایش وزن به ویژه در زنان یائسه اهمیت دارد زیرا افزایش وزن و ابتلا به چاقی یک عامل خطر در ابتلا به انواع سرطان‌ها در زنان است. عده‌ای فکر می‌کنند ورزش برای دوران کودکی و جوانی است اما حقیقت چیز دیگری است. بانوان بعد از دوران یائسگی، به دلیل عدم ترشح هورمون استروژن  فرم بدنشان دستخوش تغییر شده و چاق می‌شوند البته خانم‌هایی که ورزش کرده و دارای رژیم غذایی مناسب هستند دچار چاقی بعد از یائسگی نخواهند شد. در سایر زنان یائسه، چاقی به صورت چاقی شکمی (سیبی شکل) خواهد بود. چاقی سیبی شکل (مدل چاقی مردانه) در مقایسه با چاقی گلابی‌شکل (مدل چاقی زنانه) خطرناک‌تر است و زمینه را برای بیماری‌های مختلف فراهم می‌کند. پس توجه به ورزش خصوصا برای بانوان برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف حایز اهمیت است.

فارس:‌ بسیاری از خانم‌ها معتقد هستند که کارهای روتین خانه خود نوعی ورزش است، این دیدگاه درست است؟

عسگری: کارهای خانه همانطور که از اسمش پیداست کارهای مخصوص خانه بوده و هرچیزی در جای خود زیباست و انجام کارهای روتین خانه هیچگونه ارتباطی با ورزش و نگرش آن ندارد؛ ورزش کردن آمادگی ذهنی برای ورزش و شادابی خود را می‌خواهد. این جمله که کار خانه خود ورزش است برای کسانی هست که تن به ورزش نمی‌دهند و دنبال بهانه برای فرار از ورزش کردن هستند و سعی دارند که این دو را با هم ادغام کنند در حالی که آمادگی ذهنی برای ورزش بسیار مهم بوده و افراد وقتی باشگاه می‌آیند و تکی یا گروهی ورزش می‌کنند خیلی سریع به نتیجه  دلخواه می‌رسند و دارای اندامی ورزیده و ورزشی می‌شوند و این افراد خودشان تغییر را به خوبی احساس کرده در حالی که این نتایج با کارهای خانه حاصل نمی‌شود.

فارس:  برنامه ورزشی مناسب برای خانم چیست؟ و آیا ورزش محدودیت سنی برای خانم‌ها دارد؟

عسگری: در دهه ۲۰ زندگی، بدن در اوج توانایی خود به سر می برد و آماده هر چالشی است. سرعت ترمیم ماهیچه‌ها نیز بیشتر از هر زمان دیگری است، از این رو باید تمرکز خود را بر ماهیچه‌هایتان بگذارید و آنها را قوی سازید. این دوران زمان مناسبی برای ترکیب ورزش‌های استقامتی و ایروبیک(کاردیو) است. اگر در این سن بتوانید ماهیچه‌های قوی‌ای بسازید، برای سال‌های دیگر زندگیتان آسوده‌خاطر خواهید بود.

معمولا خانم ها در این سن به تغذیه و ورزش خود اهمیت نمی‌دهند اما برای همه واجب است که تا جای ممکن به خصوص کار با وزنه، را در برنامه روزانه خود قرار دهند. با این شیوه نه تنها به تناسب اندام می‌رسند و ماهیچه‌هایی قوی‌تر خواهند ساخت بلکه حداکثر تراکم استخوانی خود را در دوران پیری تضمین می‌کنند. از این رو کار با وزنه یکی از اولویت‌های آنها در این دوران است. اسکات و پرس ایستاده از حرکات مفید برای این دوره سنی است.

«یوگا» هم نه تنها برای بدن، بلکه برای روحیه بسیار مناسب است. البته این ورزش سن خاصی ندارد، اما به آقایان پیشنهاد می شود که آن را در دوره بیست سالگی خود آغاز کنند. در واقع توانایی انعطاف پذیری آقایان باید در این دوران تقویت شود. برای افرادی که ساعات زیادی از روز را پشت میزها و بدون حرکت می‌گذرانند، یوگا می‌تواند بسیار موثر باشد، به خصوص برای آقایان که تراکم ماهیچه‌ای بیشتری در قسمت سینه و شانه‌هایشان نسبت به خانم ها دارند.

در دهه ۳۰ از زندگی، بدن به تدریج دوران اوج خود را پشت سر می‌گذارد و شما خستگی بیشتری نسبت به سال‌های قبل در بدن احساس می‌کنید. از این رو انجام ورزش‌های مقاومتی دو بار در هفته پیشنهاد می‌شود. با انجام این فعالیت، شما بدنتان را از بیماری‌هایی چون پوکی استخوان یا آرتروز در سال‌های بعد در امان نگه می‌دارید. در کنار آن، ورزش های کاردیویی مانند اسپینینگ حداقل سه بار در هفته هم باید مورد توجه باشد.

با افزایش سن کم‌کم ماهیچه‌هایتان را از دست می‌دهید اما با ورزش می توانید تا حد زیادی روند آن را کند کنید. برای این کار بهتر است که کمی تخصصی‌تر وارد عمل شوید و تحت نظر یک مربی آموزش بببنید. حرکاتی چون پرس پا یا سینه، اسکات و ددلیفت… برای این دوران پیشنهاد می شود.

در دهه ۴۰ از زندگی، حرکات کششی باید به کارهای روتین ورزشی اضافه شود. با افزایش سن، تراکم استخوان‌های شما و به همان نسبت جرم ماهیچه‌ای نیز کاهش می‌یابد، به همین دلیل انجام تمرینات کششی برای شما بیش از هر زمان دیگری واجب است و حداقل ۲ بار در هفته حرکات کششی را به برنامه ورزشی اضافه شود و پیشنهاد می‌شود که در هر بار تمرین، بر یکی از ماهیچه‌های اصلی بدن تمرکز کرد.

در دهه ۵۰ از زندگی افراد رشد ماهیچه و استخوان‌ها در بدن متوقف شده، از این رو باید بیش از هر زمان دیگری ورزش‌های مناسب این دوره را انجام دهیم. اما چه ورزشی برای دهه ۵۰ سالگی زندگی مان مفید است؟ برای این دوران ورزش‌های مقاومتی به خصوص برای شانه و باسن پیشنهاد می شود. ثابت شده که ورزش‌های مقاومتی، تراکم استخوان‌ها را بهبود بخشیده و روند پیری را کند می‌کند. در واقع هم مردان و هم زنان باید این فعالیت را در برنامه روزانه خود جای دهند. در کنار آن، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی حداقل ۵ روز در هفته پیشنهاد می شود. البته اگر این کار برای برخی افراد سخت است، می توانند ۳۰ دقیقه را به ۳ قسمت ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنند.

در این دوران علاوه بر ورزش‌های مقاومتی و کاردیو، ورزش‌هایی چون تنیس و پیاده‌روی ورد تأکید است زیرا پاها اصلی‌ترین قسمت بدن هر انسانی است و در عین حال قوی‌ترین و بزرگ‌ترین ماهیچه‌ها را دارد. از این رو تمرکز روی آنها، نه تنها برای کل بدن بلکه برای مغز نیز مفید خواهد بود. دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که افزایش قدرت پاها، به دلیل تحریک شدن سلول‌های مغزی، روند پیری را کندتر خواهد کرد.

در دهه ۶۰ از گذران عمر، هر زمانی که احساس ناتوانی کردید، ورزش کنید. این دهه یکی از مهمترین زمان‌ها برای ورزش کردن است. ورزش نه تنها به سلامت افراد کمک خواهد کرد بلکه اعتماد به نفس را نیز بالا خواهد برد. این افراد باید ورزش‌های کاردیو، پیلاتس و یوگا را ۲ بار در هفته در برنامه خود جای دهند البته تداوم داشتن در این دوران یک اصل طلایی است. از این رو باید ورزشی سبک انتخاب کرد و آن را به طور منظم انجام داد.

در دهه ۷۰ سالگی، تعادل یکی از چیزهایی است که هم آقایان و هم خانم‌ها باید روی آن تمرکز کنند. در این دوران توانایی سیستم قلبی- عروقی مانند دوره‌های قبل نیست و افراد نباید به خود بیش از حد فشار بیاورند و باید هر از گاهی در طول ورزش به خودشان استراحت بدهند و نیز از درست بودن حرکات ورزشی اطمینان داشته باشند. در این دوران بیشتر از همیشه روی عضلات شانه، ستون فقرات و پاها باید کار شود زیرا با قوی کردن این عضلات، تعادل را حفظ و از افتادن جلوگیری خواهد شد. پیاده‌روی‌های مداوم می تواند نه تنها اندام، بلکه روی ریه، قلب و مغز تاثیر مثبت بگذارد.

فارس: پیشنهاد شما برای افرادی که می‌خواهند تازه شروع به ورزش کنند و یا هنوز رشته مورد علاقه خود را پیدا نکرده‌اند چیست؟

عسگری: اگر افراد تا به حال ورزش مورد علاقه خود را پیدا نکرده‌اند هنوز هم دیر نشده است. دیر شروع کردن بهتر از هرگز شروع نکردن است. پیاده‌روی از ورزش‌هایی است که اکثرا به آن علاقه دارند، بنابراین بهتر است که افراد آن را امتحان کنند. ورزشی ساده و مهم و کم‌هزینه. لازم نیست از همان ابتدا از پیاده‌وری‌های سخت آغاز کرد. در ابتدا افراد سطح توانایی خود را بسنجند، سپس با توجه به آن، مکانی که می‌خواهند پیاده طی کنند را انتخاب کنند.

فارس: همیشه شنیدیم که یک ورزشکار باید تغذیه خوب هم داشته باشد، تعریف تغذیه اصولی و درست چیست؟ و چقدر می‌تواند به همراه ورزش در بهبود عملکرد بدن موثر باشد؟

عسگری: یک رژیم سالم و متعادل برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. ویتامین‌های A ، C و D و مواد معدنی از جمله روی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. اگر یک رژیم متعادل مصرف کنید، نیازی به مصرف مکمل این ویتامین‌ها و مواد معدنی نخواهید داشت و اضافه کردن آن به‌طور خاص به سیستم ایمنی بدن کمک نمی‌کند.

افراد مبتلابه سوءتغذیه بیشتر به عفونت مبتلا هستند و شواهدی وجود دارد که کمبود برخی از مواد مغذی می‌تواند پاسخ‌های ایمنی را تغییر دهد. به‌عنوان‌مثال، کمبود روی – که ممکن است به بیماری‌های مزمن کمک کند – تأثیر منفی بر پاسخ سیستم ایمنی به التهاب در افراد مسن دارد.

مکمل‌های ویتامین D با تغییرات در عملکرد سیستم ایمنی ارتباط دارد. مصرف ویتامین D در دوران بارداری – زمانی که سیستم ایمنی بدن در فعالیت دائمی است – ممکن است سیستم ایمنی نوزادان را تغییر دهد به‌گونه‌ای که آنها را از عفونت تنفسی و آسم محافظت کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D سلول‌های T را فعال می‌کند، سلول های T سلول‌های سرطانی را شناسایی و به آن‌ها حمله می‌کنند. همچنین در افراد مسن نیز، ویتامین D نیز به کاهش عفونت‌های تنفسی کمک می‌کند.

مطالعات روی اینکه چگونه غذاهای خاص یا رژیم غذایی ممکن است بر پاسخ ایمنی تأثیر بگذارد، متمرکز شده‌اند. فیبرهای محلول به ما کمک می‌کند سریع‌تر از عفونت رهایی یابیم.

روغن ماهی به افزایش فعالیت سلول B کمک می‌کند که می‌تواند برای کسانی که دارای سیستم ایمنی ضعیفی هستند، مفید باشد پس تغذیه بر عملکرد سیستم بدن در کنار ورزش کردن بسیار اهمیت دارد و باید با آن توجه شود که به نتیجه درست برسیم.

فارس: ورزش چقدر در روند بهبود بیماری‌های مختلف زنان موثر است؟

عسگری: از نظر فواید کلی، ورزش مرگ و میر را کاهش داده و در کنار رژیم غذایی مناسب مهمترین جز در کنترل وزن است. ضمن این که شانس دیابت تیپ ۲ را هم کاهش داده و کنترل قند در افراد دیابتی را بهبود می بخشد.

ورزش‌های هوازی در کاهش فشار خون موثر بوده و با بهبود گردش خون در بدن باعث افزایش تحمل فعالیت بدنی در بیماران قلبی می شود. ورزش با کنترل چربی خون، شانس ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش می‌دهد. همچنین پیشرفت سرطان‌های مختلف، از جمله سرطان روده بزرگ را محدود می کند.

از نظر روانی هم ورزش باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی شده و همچنین روند زوال عقل را به تاخیر می اندازد. در کنار فواید گفته شده، در خانم ها در دوره‌های مختلف زندگی ورزش تاثیر بسزایی دارد. به گونه‌ای که در دوران جوانی و سنین باروری، ورزش و فعالیت‌های هوازی در بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک و کاهش اختلالات چرخه قاعدگی موثر است. همچنین در بهبود پاسخ به درمان نازایی و بهبود کیفیت تخمک آزاد شده به دنبال تحریک تخمک‌گذاری موثر است.

همچنین ورزش بسیاری از علائم سندرم قاعدگی از جمله تهوع، نفخ، تورم، دردهای شکمی، افسردگی، نوسانات خلقی و تحریک پذیری را کاهش می دهد. پیاده‌روی، تمرینات ایروبیک سبک در دوران قاعدگی مناسب هستند ولی ورزش‌های قدرتی سنگین خونریزی قاعدگی را تشدید می کند. تمرینات کششی مثل یوگا و پیلاتس در کاهش دردهای شکمی و دردهای کمر و لگن موثرند. البته بهتر است تمرینات به صورت ایستاده انجام شود.

در دوران میانسالی  یا یائسگی بانوان هم  ورزش به خصوص ورزش های ایستایی با افزایش توده استخوانی در خانم‌ها و حفظ توده استخوانی در خانم های یائسه، در پیشگیری از استئوپروز موثر بوده و شانس شکستگی را کاهش می دهد. با تقویت عضلات و با تعادل بهتر، شانس آسیب به دنبال زمین خوردن و دردهای مفاصل و آرتروز و شانس ابتلا به افسردگی در این دوران هم با ورزش کاهش می یابد.

یادمان نرود تمرینات ورزشی باید به صورت مستمر و با برنامه منظم انجام شود چرا که فواید آن با توقف شدن ورزش از بین می‌رود.

فارس: در این شرایط کرونایی که بسیاری از خانم‌ها در خانه بوده و باشگاه‌ها و استخرها در حالت تعطیلی هستند چه ورزشی را توصیه می‌کنید؟

عسگری: من یک سوال از خانم‌ها دارم: آیا یک مادر پرمشغله و خانه‌دار هستید که از صبح علی‌الطلوع مشغول تلاش برای رتق و فتق کردن امور فرزندان و همسر خود است نیاز به بدن و روح سالم و شاداب ندارد؟! قطعا مادر شاداب و سرزنده بهتر و عالی‌تر می‌تواند فرزندان خود را تربیت کرده و به کارها سر و سامان ببخشد و همین شادابی را به همه اعضای خانواده خود انتقال دهد. پس کافی است زیر نظر یک مربی یا با هر روش دیگری به انجام یک برنامه قدرتی نسبتا سبک بپردازد و به راحتی در منزل ورزش کند.

از جمله حرکاتی که می‌توان در خانه انجام داد حرکت پلانک، پل باسن، پوش آپ، حرکت کوهنوردی و …است. ورزش در خانه نه تنها می‌تواند عضلات شما را تقویت کند بلکه می‌تواند باعث تناسب اندام شما شود. بانوان خانه‌دار با مطالعه مقاله ورزش در خانه می‌توان بدون آن که به سالن های ورزشی بروند ترکیب بدنی ایده‌آل داشته باشند و کیفیت زندگی را بهبود ببخشند.

فارس: سلامتی برای خانم باردار مهم و ضروری است آیا یک خانم باردار می‌تواند ورزش روتین خود را داشته باشد؟ و آیا ورزش در روند زایمان طبیعی موثر است؟

عسگری: از من بسیار در مورد ورزش در دوران بارداری سوال می‌شود. نکته مهم این است که در طول بارداری ابتدا با پزشک خود هماهنگ باشند آیا  ورزش خطر دارد یا خیر، پزشک با توجه به سابقه  پزشکی و میزان سلامت در این باره نظر می‌دهد.

در دوران بارداری برنامه ورزشی باید بر اساس سلامت مادر، سابقه بیماری زمینه‌ای، تاریخچه بارداری فعلی و بارداری‌های قبلی مادر و سطح فعالیت بدنی او قبل از بارداری و در حال حاضر اجرا شود. از جمله ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری پیاده‌روی، شنا، دوچرخه ثابت، ایروبیک سبک، یوگای بارداری هستند. ورزش‌هایی که در آن احتمال تروما به شکم مادر و یا احتمال زمین خوردن مادر وجود دارد مانند اسکی، اسب سواری و… نباید انجام شود.

به طور کلی ورزش در مادران باردار با کاهش ریسک افزایش بیش از حد وزن، کاهش شانس ابتلا به دیابت و کنترل بهتر قند خون، کاهش ابتلا به دیابت بارداری، کاهش کمردرد و شل شدگی عضلات واژن و کف لگن، کمک به روند زایمان طبیعی و همچنین کاهش بروز افسردگی پس از زایمان همراه است.

فارس: ورزش چقدر می‌تواند در ایجاد شادابی و نشاط در یک خانم و به تبع بهداشت روانی و اجتماعی جامعه مفید باشد؟

عسگری:‌ بدون شک سلامت و شادابی افراد جامعه از طریق تقویت بنیه جسمانی و روحی آنها میسر بوده و پرداختن به ورزش به صورت اصولی و علمی تحولاتی در افراد جامعه ایجاد می کند که دگرگونی‌های مثبتی بر شخصیت افراد دارد. زنان با بالا بردن توانایی های ذهنی می توانند به رویاهای خویش جامعه عمل بپوشانند. همه ورزشکاران زن از اهمیت آمادگی‌های ذهنی و اعتماد به نفس آگاهی دارند. تحقیقات نشان می دهد که انجام انواع مختلف ورزش علاوه بر فواید جسمی فراوان در مقابله با مشکلات عصبی و روانی نیز آثار مفیدی دارد. ورزش باعث تقویت تمرکز فکر و افزایش دقت عمل می‌شود. ورزش متعادل، موجب داشتن احساس خوب و افزایش قدرت خلاقیت شده همچنین  احساس آرامش و راحتی روح را افزایش داده و انسان را در مقابل فشارهای روانی و اضطراب مقاوم می‌کند و موجب تقویت قوای ذهنی و حافظه می ‌شود. از این رو فعالیت‌های تربیت بدنی و ورزش آمیخته با تربیت روانی است و هر تجربه حرکت یا تغییر جسمانی یک تغییر یا یک تجربه روانی را در بر دارد. از این رو شرکت در فعالیت‌هایی ورزشی از روش‌های مهم تکامل جسمانی و روانی است.

اگر سلامت روان را مبنای احساس راحتی نسبت به خود و دیگران تعریف کنیم، معیارهای آن موفقیت، تعادل هیجانی، واقع‌بینی، سازگاری، اجتماعی بودن و احساس ارزشمندی خواهد بود. بنابراین ورزش با فعال سازی چنین معیارهایی نه فقط به بهداشت جسمی بلکه به بهداشت روانی نیز کمک می کند.

احساس ارزشمندی برای همه ی افراد بسیار مهم است و فعالیت های ورزشی شاید بتواند از راه های مختلف به احساس مثبت فرد از خود  کمک کند. چنین احساسی می تواند زمینه و بستر پدید آمدن تغییر و تحول بسیاری از صفات روانی- اجتماعی فرد شود. این احساس خوب و مثبت در دنیای پرفشار امروز بسیار ضروری است و احتمالا در روش زندگی افراد تاثیر خواهد گذاشت.

فارس: از وقتی که گذاشتید و با حوصله به سوالات پاسخ دادید ممنونم اگر صحبتی در پایان دارید بفرمایید:

عسگری: من هم از شما برای این گزارش ممنونم و امیدوارم که این گزارش یک نقطه محرک برای افراد در شروع ورزش کردن باشد. اما مطلبی که در آخر می‌خواهم بگویم این است که تمرینات مرتب ورزشی موجب بهبود کار سیستم عصبی و هماهنگی لازم بین اعصاب و عضلات خواهد شد. ورزش از فشارهای روانی و ناراحتی های روحی می کاهد و راهی مناسب برای مقابله با افسردگی است. با بهبود کار سیستم عصبی – عضلانی موجب چالاکی و افزایش کارایی بدن می شود. ورزش موثرترین راه برای درمان کم خوابی است. باعث نشاط و شادابی و آرامش روحی، اعتماد به نفس، تقویت روحیه همکاری و دوستی، درک بهتر و سریعتر مطالب درسی، تسهیل در هضم و جذب غذا، تعدیل وزن و جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان شده یعنی همه آن چیزهایی که امروز افراد جامعه خصوصا دختران و زنان ما با آن به نوعی درگیر هستند و باید درمان شود که با ورزش کردن  در حد بالایی رفع خواهد شد.

انتهای پیام/۸۹۰۰۱/